СКОРОСТЬ и УСКОРЕНИЕ

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ФИТНЕС для ХЭНДЛЕРОВ в АДЖИЛИТИ

Итак, у вас возник вопрос… Могу ли я быть быстрее? Бежать также быстро, как моя собака? Ответом будет да - и нет. Некоторые считают, что скорость либо присуща человеку с рождения, либо нет. В определенной степени это правда, так как скорость зависит от длины конечностей, прикрепления мускулатуры и пропорций определенных мышечных волокон - т.е. от наследственных особенностей организма. В то же время, многие атлеты могут повысить свою скорость бега, даже если природа не одарила их талантом спринтера.

В этом месяце мы продолжаем изучать нашу аббривеатуру функционального фитнеса, БРАД. Буква "А" означает ускорение, акселерацию (и ловкость, англ. - agility, прим. пер.). Эта часть фитнеса наиболее важна для всех нас. Во всех видах спорта, за исключением беговых видов спорта как таковых, спортсмены обычно пробегают короткие расстояния, не более 15 - 20 м. В аджилити и других видах спорта эти дистанции перемежаются множественными изменениями направления. Как правило, все маневры в спорте (такие как перемена мест, препятствия, и т.д.) продолжаются не более 5 - 10 секунд. Хотя развитие скорости небоходимо, но мы должны точно определиться, о каком типе скорости мы говорим: о максимальной скорости бега или о спортивной скорости.

Для наших целей, я попытаюсь объяснить различия между выработкой прямолинейной скорости, т.е. скорости движения в одном направлении, и ускорением, т.е. мощным движением в любом направлении начиная с первого шага. Если бы нам было нужно двигаться как можно быстрее в одном направлении, нам пришлось бы больше работать над такими аспектами, как стартовая поза, положение тела в движении, вынос ног, скорость смены ног и их гибкость, высота подъема рук и т.д. Перечисленные области - это часть того, на чем должен сосредоточиться спринтер или марафонец при подготовке к забегу. Тем не менее, эти факторы важны и для нас. Это те моторные движения, которые следует начинать отрабатывать медленно, а затем постепенно наращивать скорость. Поэтому мы должны больше фокусироваться на других спортивных компонентах, таких как баланс (Б в аббривеатуре БРАД), реакция (Р в аббривеатуре БРАД), ловкость, ускорение и замедление (акселерация и децелерация). В сумме эти компоненты играют основную роль в успехе спортсмена или любителя аджилити.

В свою очередь, "спортивная скорость" - некорректный термин, так как скорость, с который бежит спортсмен, никогда не остается постоянной. Спортивные маневры быстрые и короткие, и большая часть дистанции состоит из снижения скорости или манипулирования инерцией (моментом движения). С технической точки зрения, спортивная скорость - это средняя скорость при движении из одной точки в другую. Для ее определения пройденная дистанция делится на время ее преодоления. Кроме того, спортсмену требуется более 20 метров для того, чтобы достичь своей масимальной скорости. За исключением спринтеров на дистанции 50 и 100 м, лишь немногие спортсмены достигают ее. Поэтому средняя скорость - это по большей части смешение различных спортивных компонентов, а не максимальная скорость бега по прямой.
Для начала давайте поговорим о компонентах бега, относящихся к данной статье и нашим упражнениям:

• Частота шагов - количество шагов за заданный промежуток времени
• Длина шага - расстояние, покрываемое за один беговой шаг. Длина шага увеличивается при повышении показателя "скорость-сила" (т.е. способности к максимально мощным движениям на высокой скорости)

Увеличение максимальной скорости, или повышение скорости бега относительно максимальной скорости, не является решающим фактором в большинстве видов спорта. Основной показатель - насколько быстро вы можете достичь этой скорости. Это качество называется ускорением. Скорость бега - это производная длины шага и частоты шагов, а ускорение характеризуется увеличением частоты шагов. Тем не менее, оно в большей степени зависит от взрывной силы (длины шага), а не от частоты шагов. В целом, скорость бега в большей степени зависит от длины шага, которая определяется силой отталкивания.

Я предвижу ваши комментарии… "Когда я начал работать над скоростью и техникой бега, я действительно стал сильнее в аджилити" или "Я начал заниматься по программе тренировки бегунов всего четыре недели назад, и я уже бегаю быстрее!". Ну да, конечно. Многие спортсмены, на выбор которых предлагается множество скоростных программ, никогда на самом деле не получали настоящего руководства в своих тренировках, и никогда по-настоящему не работали над своими двигательными навыками. Кроме того, в большинстве случаев люди начинают занятия по таким программам в межсезонье, когда их форма находится на спаде. В этот период даже спортсмены, принадлежащие к элите спорта, добьются улучшений. В то же время, большинство спринтеров мирового класса концентрируются на силе, мощи и технике. Выработка скорости занимает в их тренировочных программах довольно скромное место.

Надеюсь, я еще не совсем вас запутала. Позвольте сказать, что на мой взгляд при некоторых видах тренировки абсолютно незаменимы опытный взгляд заботливого тренера, прогрессивная научно обоснованная тренировка и напряженная работа. Нижеприведенные упражнения разработаны для повышения мощи вашего бега при помощи акселерации. Пожалуйста, выполняйте их с умом и удовольствием. Они действительно работают! Если у вас есть или были проблемы со здоровьем, травмы мышц, костей или суставов, пожалуйста проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем начинать эту или любую другую программу фитнесса.

Что касается восстановления и создания соответствующей спортивной (беговой формы) и анализа шагов - это тема для другой лекции!

Рекомендации по выполнению упражнений

Если вы не привыкли к спринту, следует предварить нижеприведенные упражнения на частоту и длину шага хорошей программой по спринтерскому бегу в течение нескольких недель, чтобы подготовиться. Начинайте каждое занятие с общей разминки, растяжки, разогрева ножных мышц (см. предыдущие статьи). Заканчивайте занятие растяжками (см. предыдущие статьи). Необходимо давать себе как минимум один день отдыха между занятиями. Всегда занимайтесь на мягкой поверхности, такой как трава, беговая дорожка, беговой тренажер, или специальное покрытие в помещении. Носите нормальную обувь, предназначенную для бега.

Четверти (спринтерская тренировка)

Это простые 400-метровые повторы на беговой дорожке. Пробегите круг на высокой скорости, следующий круг отдохните двигаясь шагом или трусцой, пробегите быстрый круг, и т.д. Продолжайте как можно дольше, вплоть до 45 минут. Это упражнение развивает скорость и дисциплину.

Упражнения для увеличения длины шага

Бег вниз по холму

Это упражнение нужно выполнять на спуске с уклоном около 3% и длиной 30 - 50 м. Двигайтесь быстро, на носках. Если вы начнете приземляться на пятки, а не на носки, возникает тормозящее влияние. Частота шага увеличится, и вы уже не сможете ее выдерживать. Польза от упражнения уменьшится. Если это произойдет, найдите более пологий склон. Выполните упражнение несколько раз, взбираясь по холму (длинные шаги) и спускаясь. Это упражнение подготовит вашу мускулатуру к двигательной и скоростной нагрузке.

Упражнения в связке

А Б

Оберните эластичный поводок вокруг талии спортсмена, или пусть он возьмет в руки кусок резиновой трубки. Вы также можете обвязать кусок такой трубки вокруг талии спортсмена А, а спортсмен Б будет держать ее (см. рисунок). Затем спортсмен А бежит от спортсмена Б (трубка натянута). Спорсмен А бежит 10 метров, буксируя спортсмена Б, а затем как можно быстрее увеличивает скорость движения. Известно, что этот метод увеличивает скорость бега на 5-10% эффективнее, чем бег "без сопровождения". Кроме того, это упражнение чрезвычайно эффективно при выполнении его в воде глубиной по грудь. Выполнить как можно больше повторов, вплоть до 10.

Упражнения для повышения длины шага

Бег вверх по холму или бег вверх по лестнице

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног и скачках. Попробуйте выполнить упражнение на одном склоне (около 30 - 50 м) или на лестничном пролете, отдохните 30 - 60 секунд, повторите. Сделайте 10 повторов.

Плиометрические упражнения

Подобные упражнения были описаны в предыдущей лекции; те же, что приводятся ниже, более "силовые". Сконцентрируйтесь на быстром повышении скорости в направлении вперед и вверх. Снова, эти упражнения повышают скорость и мощь вашего бега. Если у вас есть физические проблемы, попробуйте выполнять эти упражнения в воде, где нагрузка будет более щадящей. Сконцентрируйтесь на силе отталкивания от дна бассейна.

Вот пример того, как совместить различные уровни упражнений для среднего аджилитиста, который хочет в межсезонье повысить мощь бега. Выполняйте эти упражнения два раза в неделю, с интервалом не менее 24 часов:

• Недели 1 и 2: Выполните четыре подхода по два упражнения низкой интенсивности
• Недели 3 и 4: Выполните два упражнения низкой интенсивности и два упражнения средней интенсивности, каждое по два подхода
• Недели 5 и 6: Выполните по четыре подхода двух упражнений средней интенсивности
• Недели 7 и 8: Выполните два упражнения средней интенсивности и два упражнения высокой интенсивности, каждое по два - три подхода
• Недели 9 и 10: Выполните два упражнения высокой интенсивности по четыре подхода каждое

Прыжки из приседа - низкая интенсивность Исходное положение - полуприсед: бедра параллельны земле, ноги на ширине плеч (см. рисунок справа). Руки за головой, пальцы в замке. Начните движение с резкого и максимально высокого прыжка вверх. По приземлении, немедленно примите исходное положение и без паузы повторите упражнение. Сделайте 10 повторов.

Прыжки из выпада - низкая интенсивность

Позиция выпада Вертикальный прыжок Выпад на другую ногу

Начните с выпада, т.е. одна нога вытянута вперед, а другая отведена назад по центральной оси корпуса. Пальцы обеих ног направлены вперед, и передняя нога должна быть почти полностью вытянута (см. рисунок слева). Руки не работают. Резко оттолкнитесь передней ногой, используя мышцы икры той ноги, которая находится сзади. Быстро поменяйте ноги местами, находясь в воздухе и до призмеления. Вы должны достичь максимальной высоты и мощи. Приземлитесь в выпад и немедленно повторите прыжок. Сделайте 10 повторов.

Зигзагообразные прыжки на двух или одной ногах - средняя интенсивность

Установите 10 конусов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга (см. рисунок справа). Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки по бокам согнуты под прямым углом. Прыгните по диагонали через первый конус. Толкайте свой корпус в направлении вперед и по диагонали и держите плечи перпендикулярно воображаемой прямой линии, проведенной через центр конусов. Сразу после приземления поменяйте направление и прыгайте по диагонали через второй конус. Продолжайте, прыгая через все конусы. Уделите особое внимание резкому отталкиванию и постарайтесь достичь максимальной высоты. Сделайте 10 повторов.

Расположение конусов Стартовая позиция Первый прыжок Второй прыжок

Чередование ног - средняя интенсивность

Толчок вперед и вверх Зависание Приземление на другую ногу

Исходное положение - одна нога несколько впереди другой, как будто вы собрались сделать шаг. Руки по бокам. Прыжок горизонтальный с вертикальным компонентом. Предпочтительны переменные движения рук, но начинающие могут использовать две руки. Начните с бега трусцой в исходном положении, отталкиваясь передней ногой и поднимая колено вперед и вверх (см. рисунок слева). Постарайтесь зависнуть в воздухе, увеличивая пройденное расстояние. Подготовьте ноги и руки к контакту с поверхностью и выполнению следующего прыжка. Сразу по приземлении повторите то же упражнение с другой ногой. Выполните 10 повторов (30 метров). Старайтесь каждым прыжком покрывать максимальное расстояние. Это не спринт.

Вертикальные силовые прыжки на двух ногах - высокая интенсивность Поставьте ноги на ширине плеч. Направление прыжка вертикальное, обе руки идут вверх (см. рисунок справа). Выполнить быстрое движение и прыгнуть как можно выше. Энергично выбросите руки вверх и потянитесь как можно выше одной или двумя руками. По приземлении немедленно выполняйте следующий прыжок, не делая дополнительных шагов. Выполнить 10 повторов. Вы можете выполнять это упражнение у стены, чтобы оценить увеличение высоты прыжка.

Прыжки на одной ноге - высокая интенсивность Исходное положение - одна нога чуть впереди другой, как будто вы собираетесь сделать шаг. Руки по швам. Направление горизонтальное. Двигаясь трусцой, перейдите в стартовое положение и поднимите колено передней ноги (см. рисунок слева). Вторая нога остается в основной позиции, с согнутым коленом. Постарайтесь "зависнуть" в воздухе. Приземлитесь в исходное положение, на ту же ногу, и тут же повторите движение. Выполнить 10 повторов или 30 метров. Отдохнуть. Повторить упражнение с другой ногой.

Кимберли Чейз