|
РЕАКЦИЯ
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ФИТНЕС
для ХЭНДЛЕРОВ в АДЖИЛИТИ
На этом уроке мы продолжаем разговор о "БРАД" - аббривеатуре
функционального фитнесса, и поговорим о букве "Р". Просто
удивительно, почему у некоторых хэндлеров умение маневрировать кажется
врожденным? Почему они успевают вовремя подавать команды? Конечно,
некоторые из этих людей - отличные хэндлеры с огромным опытом. Тем
не менее, любой из нас может улучшить свою реакцию на действия собаки
на трассе, также как и умение помнить план ее прохождения; таким
образом, мы можем повысить свой уровень как хэндлеров и дрессировщиков.
 |
В некоторых книгах по фитнессу и терапии говорится,
что скорость реакции представляет собой неврологический механизм,
основанный на сенсорных сигналах, и является единственной характеристикой
в спорте, присущей человеку от рождения. Существует аналогия
между тем, как быстро мы убираем руку с горячей плиты и тем,
почему некоторые бейсболисты могут отреагировать на хорошую
подачу, а некоторые не успевают. Скорость реакции у всех людей
разная, хотя подобные различия могут быть ничтожны. Скорость
реакции определяется тем, с какой скоростью в нашем организме
вырабатываются определенные химические вещества, а также реакцией
нейронов головного мозга на действие этих веществ. В аджилити
счет идет на доли секунды, поэтому усилия, затраченные на повышение
скорости реакции, окупятся в виде улучшения времени прохождения
трассы. Независимо от возраста или предыдущего опыта, любого
человека можно научить быстрее реагировать на те или иные
вещи. |
Помимо вышеперечисленного, скорость реакции зависит от общего состояния
здоровья человека, перенесенных им травм, его питания, возраста,
медицинских показателей, а также правильности водного баланса в
организме. Например, при легком обезвоживании и температуре воздуха
26°С мы не сможем реагировать с той же скоростью, как при 15°С,
даже если и в том, и в другом случаях количество выпитой нами жидкости
одинаково.
Итак, как можно повысить скорость реакции? Ответ довольно прост:
тренировка, тренировка и еще раз тренировка. Работа без собаки
- просто упражнения типа "решай быстро", чтобы улучшить
совместную работу нашего мозга и тела. Всем хэндлерам известно,
что чем больше мы работаем с той или иной собакой, тем лучше мы
можем оценить ее скорость на трассе и то, где мы должны оказаться,
чтобы наилучшим образом управлять ей. Это свойство нашего мозга
и тела называется проприоцепцией - ощущением того, как наше
тело функционирует в пространстве. Когда мы бежим, в центральную
нервную систему поступает информация из рецепторных зон в
мускулатуре, сухожилиях и суставах. Кинестезия - это осознанное
ощущение движений и положения суставов в результате участия мозга
(т.е. проприоцепции) в двигательной цепочке. Поэтому для того, чтобы
добиться оптимальной работы, мы должны развивать нашу сенсорную
организацию: ставить перед рецепторами суставов и мускулатуры те
или иные задачи, получать информацию о положении суставов и конечностей,
и реагировать соответствующим образом.
Общие рекомендации для отработки скорости реакции включают:
- Сначала отрабатывайте движения, а потом развивайте силу;
- От простых движений к сложным;
- От статических (без движения) к динамическим (в движении);
- От устойчивой поверхности (ровный грунт или пол) к неустойчивой
(песок, мокрая трава, качающиеся доски);
- От упражнений без отягощения к упражнениям с отягощением;
- От упражнений в одной плоскости (вперед) к упражнениям в нескольких
плоскостях (например, в стороны, назад, круговые движения);
- От функциональных упражнений (для каждодневных движений) к специфичным
для того или иного вида спорта (аджилити).
Все спортсмены, в том числе и любители, тренирующиеся только по
выходным, должны научиться контролировать свое тело в состоянии
покоя, прежде чем пытаться сделать то же самое при динамичном движении
на полной скорости. Динамическая стабилизация - это неотъемлемая
часть всех функциональных и реабилитационных программ. Если вы не
можете соответствующим образом контролировать свое равновесие и
силу, это может привести к неправильному движению, ухудшению вашей
работы, травмам и сниженной способности к восстановлению тканей.
Как обычно, прежде чем начать работать по этой или любой другой
программе, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим терапевтом,
физиотерапевтом или личным тренером. Пожалуйста, будьте осторожны
при выполнении нижеприведенных упражнений, если до этого вы не занимались
функциональным фитнессом или если у вас есть какие-то проблемы с
давлением, коленями, стопами, суставами или сухожилиями. Занимайтесь
в подходящей обуви, в которой вы не будете скользить, и пользуйтесь
фиксатором голеностопа.
Упражнения для выработки реакции
В этом уроке приводятся несколько наиболее интересных упражнений
для повышения скорости реакции. Начните с 5...10 минутной разминки.
Она должна включать 3...5 минут ходьбы или другого упражнения для
сердечно-сосудистой системы, ведение мяча и упражнения для разогрева
голеностопа.
Затем в течение 10...15 минут выполняйте упражнения. В идеале,
продолжительность каждого подхода при выполнении упражнений должна
быть не меньше, чем ваше обычное время прохождения трассы с собакой
(30 секунд, 60 секунд и т.п.). Затем отдохните немного; как можно
скорее восстановив дыхание (желательно, чтобы восстановление дыхания
занимало у вас 5...60 секунд). По мере того, как вы будете становиться
более ловкими и подвижными, ваше дыхание будет восстанавливаться
быстрее. К началу следующего подхода вы должны восстановиться достаточно,
чтобы говорить и дышать, не чувствуя сильного дискомфорта. Закончите
занятие 10...20 минутами упражнений на растяжку.
В зависимости от вашей спортивной формы, вы можете выполнять упражнения
один или два раза в неделю, перед началом вашего обычного комплекса
силовых упражнений, или чередовать их с силовыми упражнениями. Если
вы работаете раз в неделю, продолжительность занятия можно увеличить.
После выполнения плиометрических (прыжковых) упражнений из
этой серии дайте себе восстановиться в течение как минимум 48 часов.
Некоторые важные рекомендации по выполнению упражнений:
- При выполнении упражнений следует сохранять спортивную стойку:
колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с кончиками
пальцев ног. Грудь вперед. Прежде чем перейти к более сложным
упражнениям, сконцентируйтесь на том, чтобы надлежащим образом
контролировать ноги.
- При выполнении прыжков, начинайте каждый прыжок с нескольких
быстрых, коротких шагов с согнутыми коленями, чтобы ступни не
слишком выходили вперед относительно ягодиц.
- Учитесь менять направление, не разгибая колен, чтобы ступни
находились под ягодицами. Работайте с тренером, партнером или
терапевтом, который подскажет вам, как двигаться правильно. Это
снизит риск получения травмы и улучшит ваши результаты.
Активная разминка
- Умеренно быстрая ходьба вокруг ринга аджилити в течение 3 минут.
Если можете, постепенно повышайте скорость до бега трусцой. Замедлите
движение и походите еще в течение минуты.
- Слегка придерживаясь за стену или стул (если необходимо, сядьте
на стул), балансируйте на одной ноге, согнув ее в колене. Другую
ногу вытяните. Вращайте голень 12 раз по часовой стрелке и 12
раз против часовой стрелки. Другой вариант: вытяните ногу в подъеме
и согните ее (носок смотрит вверх) 20 раз. Повторите то же самое
с другой ногой.
Цель: Разогреть и растянуть мускулатуру. Улучшить контроль
над суставами.
Упражнения для рук
Выполняйте эти упражнения в течение 2...3 минут, или, если вы только
учитесь, дольше.
- Жонглирование (если умеете). Если не умеете, постарайтесь научиться!
- Ведение теннисного мяча одной рукой, стоя на одной ноге. Затем
смените руку и ногу. Варьируйте сочетания "рабочих"
руки и ноги. Когда вы научитесь выполнять это упражнение достаточно
уверенно, ходите, ведя мяч одной рукой. Попробуйте вести мяч в
движении попеременно двумя руками. Добившись уверенного выполнения
упражнения, попробуйте делать то же самое, бегая трусцой.
- Это упражнение нужно выполнять на жесткой поверхности. Подойдите
к барьеру (шагом или трусцой), ведя мяч той рукой, которая была
бы ближе к собаке, если бы вы в этот момент бежали по трассе.
В момент предполагаемого отталкивания собаки бросьте мяч об землю
и поймайте его другой рукой (переключите собаку на другую руку),
двигаясь так, как будто вы меняетесь с собакой местами. Продолжите
ведение мяча до линии старта.
- Сначала в положении стоя, затем при ходьбе, а затем при беге
трусцой попробуйте перебрасывать мяч с руки на руку.
- Ведите мяч, двигаясь (шагом или бегом) по восьмерке между двумя
конусами. Начните с небольшого расстояния между конусами (около
90 см - 3 фута), и постепенно увеличивайте его.
- Стоя в атлетической стойке, попробуйте бросать об землю мяч
для отработки реакции (маленький, с шишковатой поверхностью, который
будет отскакивать в непредсказуемых направлениях). Ловите его
одной рукой.
Цель: Формирование нейронно-мышечной основы для более быстрых
движений, отработка основной стойки ("ягодицы над ногами"),
улучшение координации зрения с ногами и руками.
Бег между конусами
Выполняйте эти упражнения в течение 2 - 3 минут:
|
|
- Бег по восьмерке между двумя конусами. Частая смена направления.
Отработка движений, необходимых для того, чтобы поменяться с собакой
местами.
- Пять-шесть конусов. Работайте на трассе в порядке прохождения
препятствий (если необходимо, замените барьеры конусами). Пронумеруйте
стойки или конусы. Или просто используйте конусы без нумерации
и разнообразьте выполнение упражнения, поворачивая вокруг каждого
конуса.
Цель: Тренировка мускулатуры ног для поворотов в разных
направлениях и в разной последовательности.
Плиометрические упражнения для ног и/или
прыжки через скакалку
Выполняйте эти упражнения на траве, грунте, деревянном полу без
промежуточных опор или резиновых матах. Никогда не выполняйте
эти упражнения на бетоне, кафельном полу или на жестком настиле.
Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, продолжительность
каждого подхода равна вашему обычному времени прохождения трассы.
Для выполнения упражнений с летницей можно воспользоваться обычной
приставной лестницей, положив ее на землю, или же смоделировать
ее самостоятельно, уложив на землю отрезки пластиковой трубы.
Примечание: Если у вас проблемы с колеными суставами,
не следует начинать прыжки без разрешения терапевта. Тем не менее,
вы можете выполнять упражнения для ног шагом, не подвергая себя
опасности. Ниже приведены плиометрические упражнения умеренной интенсивности.
- Прыжки через скакалку двумя ногами одновременно
- Прыжки через скакалку на левой ноге
- Прыжки через скакалку на правой ноге
- Прыжки через скакалку, две ноги параллельны
- Прыжки через скакалку "ножницами" (одна нога впереди
другой, меняются местами на каждом прыжке)
- Упражнения с лестницей (см.
ниже)
Цель: Формирование нейронно-мышечной основы для более быстрых
движений, отработка основной стойки ("ноги под ягодицами"),
улучшение координации движений ног.
Другие упражнения
- В каком направлении? - Два
человека (водящий и игрок) становятся лицом в одну сторону, примерно
в полутора метрах друг от друга, при этом водящий стоит за игроком
и держит в руке теннисный мяч. Игрок смотрит вперед. Водящий кричит
"О'кей". Когда игрок поворачивается лицом к водящему,
последний выкрикивает команду "Лево/право" и тут же
бросает мяч игроку с соответствующей стороны. Игрок подхватывает
брошенный мяч. Это упражнение может повторяться несколько раз,
меняется направление броска.
- Подбрасывание по Сьюзан Гарретт
- один из участников подбрасывает связку ключей (или теннисный
мяч, или что-то другое) в воздух. Другой участник (игрок) должен
щелкнуть кликером или поднять руку, когда ключи (или что-то другое)
коснутся пола. Приземление предмета и реакция участника должны
практически совпасть по времени. Это упражнение становится очень
занимательным, когда водящий начинает импровизировать, подбрасывая
предмет в воздух и ловя его до того, как предмет упадет. Упражнение
станет еще интереснее, если вместо ключей использовать теннисный
мяч. Два человека становятся лицом друг к другу, и игрок должен
поймать мяч после того, как он отскочит от земли один раз. Каждые
несколько попыток водящий может забирать мяч, если это допустит
игрок. Таким образом, упражнение превращается в соревнование -
кто первым отреагирует после того, как мяч отскочил от земли.
Упражнения с лестницей
|
|
|
1) Два шага в квадрате
2) Четыре шага в квадрате
3) Прыжки через квадрат
4) Два приставных шага
в квадрате
5) Четыре приставных шага
в квадрате
6) Прыжки вбок через квадрат
7) Скрестные шаги
8) Два шага в квадрат,
два шага из квадрата
9) "Ча-ча-ча"
10) Прыжки через лестницу
("Горные лыжи")
|
старт
упражнения
|
|
|
(2)
|
|
|
L5 R6
L7 R8
|
|
L1 R2
L3 R4
|
|
|
|
|
(5)
|
|
|
L5 R6
L7 R8
|
L1 R2
L3 R4
|
|
|
|
Кимберли Чейз
|
